Gdje započeti meditaciju: korak po korak vodič, priprema, praktični savjeti

2024 Autor: Miguel Ramacey | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 06:14

Sada se mnogo priča o meditaciji, njenom blagotvornom djelovanju na tijelo i sposobnosti koncentracije. Ako želite i sami iskusiti njegov učinak, vrijeme je da pređete s teorije na praksu. I tu leži najveća zamka. Kako započeti meditaciju za početnike? Na kraju krajeva, želite učiniti sve kako treba kako biste postigli 100% učinak od vježbi. U ovom članku ćemo vam pomoći da shvatite sve suptilnosti u praksi meditacije.

Vjerujte mi: ne morate ići u posebnu teretanu, imati puno slobodnog vremena ili biti super fleksibilan gimnastičar. Uostalom, meditacija je daleko od joge. Iako će vam ova praksa, ako postane dio svakodnevnog života, pomoći da upravljate svojim umom i tijelom. Ona vas neće učiniti supermenom, ali će vam pomoći da postanete smirena, uravnotežena osoba. A šta vam još treba u naše doba stalnog stresa?

Prednosti meditacije

Puno je mudrih riječi napisano o blagotvornom djelovanju istočnjačkih praksi na tijelo. Ali meditacija pomaže ne samo poboljšanju cirkulacije krvi, ublažavanju napetosti mišića i normalizaciji metabolizma. Prije svega, utiče na svijest osobe. Kroz ovu praksu moći ćemo:

• eliminisati efekte stresa;
• oslobodite mentalnog stresa;
• postići labavost;
• pojačajte ukupni ton;
• oslobodite se brige;
• povećavaju efikasnost;
• osetite radost života;
• oslobodite se nesanice, napadaja nemotivirane anksioznosti;
• otkrijte skrivenu kreativnost;
• povećati samopoštovanje;
• čuj unutrašnji glas.

A ako ne znate odakle da počnete u prvoj meditaciji, prvo sebi iskreno odgovorite na pitanje: zašto to želite da praktikujete. Nije bitno koja je vaša motivacija. Glavna stvar je da i sami to dovoljno dobro razumijete. Ovo ostvarenje krajnjeg cilja pomoći će vam da istočnjačka praksa postane dio vašeg svakodnevnog života.

Prvi korak. Pozitivan stav

Naš tašti mozak uvijek ispunjava srce tjeskobom. Plašimo se da radimo nešto pogrešno. Da, na kraju, neće biti pozitivnog efekta. A kada se pojavi rezultat - kako ćemo znati za to? Imamo li dovoljno vremena da prakticiramo meditaciju? Gdje to učiniti? Jesmo li dovoljno mladi za meditaciju? Sva ova i slična pitanjastalno bušimo mozak.

Ali početak meditacije je da moramo otpustiti uznemirujuće misli. U suprotnom, ništa neće raditi. To više neće biti meditacija, već seansa psihoanalize sa elementima samokritike. Dakle, moramo biti potpuno pozitivni. Čak i ako ste zbog nečega tužni ili vas anksioznost izjeda, sve negativne misli ostavite za kasnije. Ako ste vjernik, onda neće biti suvišno moliti se. Na kraju krajeva, obraćanje Bogu već dovodi dušu u pravo stanje. Međutim, morate shvatiti da meditacija nije samo jedna vježba. To bi trebala postati vaša svakodnevna praksa.

Korak dva. Pitanje vremena i prostora

Postoji jutarnja i večernja meditacija. Kako početi vježbati ako vrijeme ističe? Kada je najbolje vrijeme za početak vježbanja ako ste noćna sova? Da, istina je da se u zoru, sa izlaskom sunca, naše fizičke i mentalne moći najpotpunije ispoljavaju. Ali nemojte se preoblikovati da biste zadovoljili teoriju.

Meditacija je praksa, i za svakog je individualna. Za vježbanje nije potrebno mnogo vremena. Ako žurite na posao, postavite alarm pet minuta ranije nego inače. Još je lakše pronaći vrijeme za večernju meditaciju. Vježbajte to u kadi ili dok ležite u krevetu. Mesto za meditaciju treba da bude tiho, mirno.

Ljudi sa iskustvom mogu vježbati na otvorenom, u parkovima, na plaži, ali za početnike je pogodniji zatvoreni prostor, gdje ništa ne odvlači pažnju od vježbe. Upalite svjetlo ili ga prigušite - na vama je. Neko se ne može opustiti na vrućini, drugi - na hladnoći. Temperaturanačin rada u prostoriji također ovisi o vama.

Kako započeti meditaciju kod kuće od nule

Pretpostavimo da ne znate ništa o istočnjačkim praksama. To je najbolje. Fokusiranje na rezultate samo šteti cijeloj stvari. Ovdje samo trebate uživati u samom procesu. Jeste li shvatili zašto meditirate? Sada pokušajte izvući maksimum iz toga.

Ugodna temperatura u prostoriji, sunčeva svjetlost ili, obrnuto, prigušeno treperenje svijeća, tišina ili prijatna mirna muzika - sve to treba da vam pomogne da se opustite. Možete zapaliti još tamjana po vašem izboru. Isključite svoj mobilni telefon da neočekivani poziv ne ometa meditaciju.

Kako početi vježbati, koliko vremena posvetiti prvoj vježbi? Pet minuta ujutro i uveče je dovoljno. Početnici često postavljaju pitanje: kako se možete fokusirati na jednu stvar ako ne znate koliko je vremena prošlo? Eto čemu služi budilnik! Međutim, pokušajte da ne zvuči previše grubo.

Jutarnja meditacija. Koju pozu odabrati

Postoje mnoge škole meditacije. Ali svi oni uče da vježbanje ima dvije svrhe:

1. Koncentracija pažnje, punjenje energijom i snagom, povećanje ukupnog tona.
2. Potpuna relaksacija, oslobađanje od stresa, oslobađanje od tereta briga i tjeskobe, pročišćenje uma.

Nepotrebno je reći koji je trening dobar za jutro, a koji za veče. Ako želite da napunite baterije tokom dana, kojipuna rada i iskušenja, onda poza treba da bude posebna. Nemojte se plašiti da niste u toj fizičkoj formi da odmah sjednete u Lotus asanu. Ovo nije potrebno od početnika. Prije svega, trebalo bi da vam bude udobno. U suprotnom, pomisao na ukočene noge će negirati sve prednosti vježbe.

Sedite na prostirku, a po potrebi i na jastuk. Ispravite leđa, povucite lopatice. Vrat, kičma i trtica trebaju biti u liniji. Ako vam je teško zadržati ovaj položaj, naslonite se na zid. Za početak samo prekrižite noge na "turski način". Ako vam je ovo preteško i nakon minuta vas počnu boljeti koljena, promijenite položaj.

Za Evropljanina je više naviklo sjediti na stolici. Ali postavite zadnjicu na samu ivicu tako da kičma ne dodiruje leđa. Postavite stopala ravno, a dlanove stavite na koljena. Možete sjediti na koljenima. Leđa treba da budu ravna. Stavi ruke na kukove. Ali s vremenom ćete poželjeti da usvojite burmanski položaj za meditaciju. Slično je Lotusu, ali stopala ne staju na butine suprotne noge, već na potkoljenice.

Poze za večernju meditaciju

Ova praksa ima za cilj maksimalno opuštanje. Stoga držanje mora biti drugačije. Najbolje je ležati na leđima. Možda je to krevet, ali tada postoji velika opasnost da zaspite. Ako se to dogodi, nemojte se obeshrabriti: čak i dvije minute za meditaciju pomoći će vam da bolje spavate i da budete budniji kada se probudite. Ali slučajevi uspavljivanja tokom vježbe tipični su samo za početnike.

Kako meditirati kod kuće ine spavati? Raširite ćebe na pod. Preskoči jastuk. Lezi na leđa. Glava treba da bude ravna. Dozvoljeno je lagano nagnuti, ali tako da vrat bude udoban. Ispravite noge, lagano ih raširite u stranu. Ruke trebaju mirno ležati sa strane tijela. Ova poza je pogodna i za one kojima je kontraindikovano sjedenje ispravljenih leđa (za probleme s kičmom).

Za kratke meditacije za opuštanje možete ležati na stomaku. Ova poza je posebno pogodna za žene. Kako započeti meditaciju kod kuće? Prostirite mekani tepih (ili ćebe) na pod. Lezite na stomak sa licem okrenutim ulevo. Ruke treba da budu u visini glave, sa dlanovima nadole. Ispravi desnu nogu i lagano savij lijevu nogu.

šetanje

Ova vježba se praktikuje ne samo u budističkim, već iu kršćanskim manastirima. Potonji čak imaju klaustre (dvorišta sa galerijom) ili „labirinte“obložene mozaicima na podu hrama. Korisno je ovakvim hodanjem označiti početak prakse meditacije - za pročišćavanje svijesti, ili njen kraj kao fazu refleksije.

Ovom vježbom treba ispraviti leđa i glavu. Pokreću se samo noge, ali tijelo ostaje nepomično. Naravno, početniku je teško hodati a da ne maše rukama u ritmu, a da ne zamahne kukovima, ali ova navika će se vremenom razviti. Prepletite dlanove i stavite ih na stomak. Sa poluzatvorenim kapcima, ali bez naginjanja glave, fokusirajte se na tlo ili pod dva metra od stopala. Čak i ako se obično pognete, pokušajte da držite leđa uspravno kada hodate ovako. Tada će svi unutrašnji organi zauzeti pravo mjesto iće funkcionisati ispravno. Također će poboljšati protok krvi i funkciju mozga.

Treći korak. Izbor vježbe

Obično ljudi pronađu sebe gurua, sofisticiranijeg učitelja koji daje upute, podučava i kontrolira sve faze meditacije. Ali takva osoba pripada određenoj školi, trenutnoj. I nije činjenica da je ova praksa prava za vas. Morate odlučiti koju meditaciju odabrati. Odakle početi kod kuće ako se odlučite fokusirati na temu? Prvo ga odaberite. To može biti i zapaljena svijeća - za početnike najprikladniji predmet, jer sama jako svjetlo u polumraku privlači pažnju.

Ako ste odabrali ispravnu meditaciju disanja, onda vam dodatna oprema uopće nije potrebna. Samo okrenite dlanove prema gore i zatvorite palac i kažiprst. Iako će vam u ovom slučaju audio zapis pomoći u vježbi. To ne mora biti opuštajuća muzika. Postoje audio zapisi sa pjevom ptica, zvukom surfanja, bukom šume. Postoji škola meditacije koja se zasniva na ponavljanju mantri. Nakon što odaberete bilo koju od mnogih praksi, morate je se i dalje pridržavati. Na kraju krajeva, meditacija je u određenoj mjeri proces samousavršavanja. Ne možete se kretati u nekoliko smjerova odjednom.

Četvrti korak. Osjetite težinu našeg tijela

Svi praktičari, bez obzira kojoj školi pripadaju, jednoglasni su u mišljenju o temi gdje započeti meditaciju. Svrha vježbi je "osvježiti mozak", slično kao što restartujemo računar kada pokvari. Stoga bi se trebali isključiti na neko vrijemevaš misaoni aparat. Ali kako izbaciti sve, apsolutno sve misli iz glave? Da bi to učinio, mozak se mora koncentrirati na nešto vrlo jednostavno. Ovo je analiza stanja našeg organizma.

Sjedimo u udobnom položaju za nas. Osjetite kako vam tijelo postaje teško. Prvo opustite lice. Inače, ovo je korisna vježba za one koji se žele riješiti ne samo nepotrebnih emocija, već i bora. Neka se blažena klonulost spusti na vaš torzo. Sačekajte da opuštanje dođe do vrhova prstiju na rukama, a zatim do potkoljenica i stopala.

Peti korak. Sva pažnja je na dahu

U prvoj fazi, misli i dalje muče. Ali to ne bi trebalo da vas brine. Mnogi gurui objašnjavaju kako započeti meditaciju za početnike. Paralelno sa opuštanjem tijela, svoju pažnju treba polako usmjeravati na disanje. Nije teško. U običnom životu dišemo nesvjesno, iako je mozak taj koji naređuje plućima da se šire i skupljaju.

Ali meditacija je proces kontrolisanog opuštanja. Dišemo isključivo stomakom. Uzimamo vazduh kroz nos. Izdišemo na usta. Svoju pažnju koncentrišemo na to kako stomak otiče i pada. Ako prvi put meditirate, pokušajte kombinirati četvrti i peti korak. Osjetite kako se vaše tijelo opušta sa svakim izdisajem. Tako će se neumorni mozak koncentrirati na najjednostavnije stvari, a druge misli (o poslu, problemima i tako dalje) jednostavno će se povući.

Peti korak za praktičare meditacije,zasnovano na mantrama

Ako ste odabrali ovu školu, onda će vas sve više zabrinjavati pitanje: "Gdje početi meditaciju za početnike, pogotovo ako učite kod kuće i sami." Biće efikasnije ako snimite mantre na traku. Ponovite riječi iza igrača. Naglas, šapatom ili čak sebi - na vama je. Nema potrebe za pamćenjem teksta - to preopterećuje pamćenje i ometa opuštanje.

Ali ponovljeno ponavljanje dovodi do automatskog prihvatanja riječi. Oni postaju organski za vašu svijest. Kasnije će potreba za igračem nestati sama od sebe. Mantre će postati dio procesa opuštanja i koncentracije. Ali kada se fraze zapamte do automatizma, može se pojaviti određena poteškoća. Neumorni mozak će vam bacati misli paralelno sa izgovorom mantri. Udubiće se u prošlost, analizirati prošle događaje ili krenuti u budućnost, praveći razne planove. Prihvati to sa smirenošću. Samo se vratite svijesti o značenju mantre, fokusirajte svoju pažnju na disanje i opuštanje tijela.

Šesti korak. Postanite vanjski posmatrač

Ako meditaciju uporedimo sa procesom ponovnog pokretanja računara (u našem slučaju, mozga), onda su sve gore navedene prakse bile samo zatvaranje programa. Koncentracijom na temu, disanjem, opuštanjem tijela, jednostavno smo isključili um. Ovo su preliminarni koraci. Svrha same prakse je postizanje stepena potpunog odvajanja od misli. Mogu se pojaviti, ali jure pored poput laganih oblaka koje tjera vjetar.

Početnicima nije lako ući u toastralno Kako meditirati kod kuće, možete detaljno reći. Ali kako izaći iz sebe i postati vanjski posmatrač? Savremeni čovjek živi u doba intenzivnog protoka informacija. Mnogo toga što ste čuli i vidjeli jednostavno nemate vremena da "svarite". Stoga nije iznenađujuće što mozak to počinje raditi kada ste opušteni. To se dešava u onim trenucima kada čovjek zaspi. Ali za razliku od sna, vi imate potpunu kontrolu nad svojim umom. Pustite misli da teku. Glavna stvar je ne udubljivati se u njih.

Ravnoteža između koncentracije i opuštanja

Početnika mogu mučiti razna pitanja tokom vježbe. Koji je pravi način za početak meditacije? Da li mi radi ili je nešto pošlo po zlu? Jesam li se riješio misli na pravi način? Koliko dugo meditiram? Da li sam uspeo da se koncentrišem? Da li pravilno izgovaram mantre? Ali ove sumnje su upravo misli koje ometaju meditaciju.

Uporedite ovo sa procesom uspavljivanja. Ako uporno, nasilno govorimo sebi da treba da spavamo, ništa neće biti od toga. Ali vrijedi se omesti - i brzo ćete uroniti u san. Međutim, meditacija nije san. Morate držati "ruku na pulsu" svog daha, tijela. Ne možete dozvoliti da vam um luta. Ali tanka je linija između truda i nedostatka volje. A u pitanju kako meditirati kod kuće, za početnike, ovaj problem je najteži.

Tehnika vizualizacije

Možete samo gledati zalazak sunca. Ako uspete da posvetite svu svoju pažnju ovom spektaklu za 30sekundi, smatrajte da ste već meditirali. Ali druga stvar je kada se nalazite u prostoriji u kojoj su vam predmeti poznati i više nisu toliko zanimljivi. Pokušajte zamisliti različite slike. To može biti vatra u više boja, kaleidoskop ili nešto apstraktno.

Škola „iscjeljujućeg čigonga“nudi početak meditacije kako biste se zamislili na nekom mjestu gdje ste se osjećali dobro, mirno, sigurno. To može biti park, šuma, plaža, planinski vrh, crkva, pa čak i ugodan kafić u koji volite da posjećujete. Najvažnije je da to bude prikladno mjesto u kojem će vas spustiti mir i spokoj. Da poboljšate efekat prisutnosti, možete uključiti audio snimanje sa zvukovima šume, surfanja, žuborenja potoka i tako dalje.

Vrijeme meditacije

Vježbe radite bolje ujutro i uveče. Postepeno povećavajte vrijeme sa pet minuta na 15-20. Kako započeti meditaciju ujutro? Ovo nije fizička vježba, u kojoj morate skočiti iz kreveta i odmah raditi savijanje i podizati bučice. Morate se potpuno riješiti tragova noćnog sna. Operi se, pospremi krevet. Ali nemojte doručkovati. Ako ste previše gladni, pojedite nešto lagano. U procesu meditacije ne bi trebalo da vas ometaju misli o hrani i kruljenje u stomaku. Ali takođe je nemoguće jesti posebno gusto. Da li već znate kako započeti meditaciju? Tako je, opuštanje. Ali to će uticati ne samo na ruke i noge, već i na unutrašnje organe. Želudac će također usporiti svoj rad, a ako je pun hrane, to će se negativno odraziti na vaše blagostanje. Uveče, meditaciju treba praktikovati dva sata nakon večere.

Posljednjih nekoliko praktičnih savjeta

Sada znate kako započeti meditaciju. Ostaje da damo nekoliko općih preporuka.

1. Prvo i najvažnije: ne odustaj od neuspjeha. Događaju se svima. Možda ste određenog dana previše uzbuđeni da biste postigli opuštanje i astralizaciju. Ovo nije razlog da prestanete prakticirati meditaciju.
2. Ne očekujte trenutne rezultate. Prvi efekat se javlja nakon 1-2 sedmice nakon redovnog vježbanja.
3. Da, časovi bi trebali biti svakodnevni. Bolje je posvetiti pet minuta meditaciji svako jutro nego dva sata jednom mjesečno.
4. Važno je ne samo započeti vježbu, već je i završiti.
5. Nakon meditacije, nemojte žuriti da skočite sa strunjače. Vaš "kompjuter" (tj. mozak) se isključio tokom procesa ponovnog pokretanja. Sada morate sačekati da ponovo proradi. Sedite neko vreme zatvorenih očiju. Budite svjesni sebe ovdje i sada. Recite da ste gospodar svoje svijesti i da ste sposobni kreirati svoj život.