Kako pobijediti odugovlačenje: naučni pristup problemu

2024 Autor: Miguel Ramacey | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 06:14

Odlaganje je odlaganje važnih, obaveznih, neugodnih i teških zadataka na neodređeno vrijeme. Ovo je univerzalni fenomen, prije ili kasnije, na ovaj ili onaj način, svako se suoči s problemom kako pobijediti odugovlačenje. Svijest o vjerovatnoći neugodnosti, pa čak i katastrofa u profesionalnom i ličnom aspektu života, ne spašava: odugovlačenje ne može prestati da ih ometaju sve vrste alternativa stvarnom poslu: zabava, kućni poslovi, itd. Razlika između odugovlačenja i lijenosti je u tome što je prvo svojstveno aktivnosti, ali neproduktivno, jer ne obezbjeđuje finansije i nema nikakve veze sa samorazvojom.

O odlaganju

Odlaganje je, jednostavno rečeno, odlaganje stvari. J. R. Ferrari, profesor psihologije i poznati specijalista za ovaj fenomen, uvjeren je da apsolutno svi ljudi odugovlače, ali da je samo petina svjetske populacije, da tako kažemo, profesionalnaprokrastinatori. Također smatra stereotipom da su za takva kašnjenja kriva iskušenja poput pametnih telefona i društvenih mreža. mreže.

Odugovlačenje je gotovo uvijek uzrok životnih problema i prilično bolnih psiholoških posljedica. Racionalni ljudi pokušavaju da se bore protiv poriva za odlaganjem do rokova, jer se navika smatra negativnom. Ali postoji i druga tačka gledišta: neki istraživači smatraju da je besmisleno znati kako pobijediti odugovlačenje. Ovakav stav je argumentovan činjenicom da je odlaganje i zamjena značajnih zadataka ključ za ispunjenje više od planiranog. Za neke ljude, produktivnost i učinak se zapravo povećavaju kako se rok približava.

Pristalice mišljenja o korisnosti odugovlačenja kažu da odlaganje zadatka omogućava da shvatite da li je on zaista važan, da li će rezultat odgovarati uloženim naporima. Odgađanje vas spašava od razočaranja i neuspjeha. Ako je zadatak nov za osobu, može se složiti s tvrdnjom. A ako govorimo o očiglednim koristima od toga, onda se morate suočiti sa odugovlačenjem. Najefikasnija taktika je kombinacija svakodnevne prakse sa naučnim pristupom.

Lakše nego ikad

Odlaganje je, jednostavno rečeno, priča o običnom čovjeku. Bio jednom jedan običan čovjek. U njemu se svako može prepoznati. Običan je bio vrlo zaposlen čovjek. Prisjetimo se primjera jednog od njegovih oktobarskih dana. U listi zadataka sa velikim slovima, podvlakama, pa čak i uzvicima podsjeća na sebedisertaciju (jer je čovjek učitelj). Ili Obični ima rođendan i morate se pripremiti za večernju proslavu: očistite, idite u prodavnicu, odaberite odjeću i zabavu, skuvajte večeru. „Jesam li pozvao sve svoje prijatelje?“Čovek panično pokušava da se seti. Osoba će možda morati učiti za ispit ili razgovarati sa partnerom o raskidu.

Vrijeme prolazi, teče, juri, a Čovjek ne započinje svoj, Taj-Isti-Zadatak. Ali to ne znači da je lijen ili da se odmara, da je zauzet. Uobičajeni razređuje poštu, čita knjigu, jede (po treći put, iako prvi put nije bio gladan), žonglira narandžama (nervozno), ćaska sa prijateljem telefonom (uznemireno), odlučuje da konačno posveti vrijeme kaligrafiji ili hemiju, ali se brzo prebaci za film o Lepsu ili kafu. I tako do beskonačnosti roka. Ako budete imali sreće - samo do njegovog približavanja, što će djelovati kao magija. A ako nemate sreće… Ovo je priča koja se kod kuće ne bi trebala ponavljati.

Usput, Ferrari je uporedio "samo uradi to" sa odugovlačenjem da "ne budi tužan" sa teško depresivnom osobom. Emocionalna potreba za odlaganjem uobičajena je među kroničnim odugovlačećima kojima je potrebna pomoć profesionalnih psihologa/psihoterapeuta i svih ostalih.

Uzroci fenomena

Neil Fiore, psiholog, trener i pisac, vjeruje da odugovlačenje nije zbog lijenosti ili nedostatka volje. On nudi zanimljiv pogled na odlaganje zadataka kao drugu stranu novčića perfekcionizma.

Svi imajuciljevi i zadaci koje ljudi pokušavaju odgoditi (ili bolje izbjeći u potpunosti). Odugovlačenje je, najjednostavnije rečeno, smetnja realizaciji potencijala, postizanju rezultata u obuci i poslu, kao i u privatnom životu. Osim toga, problem može uticati na zdravlje.

Glavna stvar koju treba učiniti da pobijedite odugovlačenje je pozabaviti se pojedinačnim uzrocima fenomena. To omogućava razumijevanje motiva akcija i ispravnog ponašanja. Uzroci odugovlačenja (prema radovima osnivača sistemsko-vektorske psihologije Jurija Burlana):

• težite savršenim rezultatima (perfekcionizam);
• podsvjesni strah od uspjeha;
• nedostatak vještina planiranja i određivanja prioriteta;
• nedostatak navike svrsishodnog rada i žudnja za "besplatnim nagradama";
• nisko samopoštovanje, nedostatak povjerenja u ishod rada i njegovu dostojnu ocjenu;
• strah od neuspjeha;
• interni protest protiv "mora" (nužnost i važnost) uprkos protivnicima u vidu pretpostavljenih ili supružnika;
• niska motivacija, nedostatak ne samo interesovanja, već i istinske želje da se uradi određena stvar;
• i tako dalje.

Test odlaganja

Prije nego što se borite protiv odugovlačenja, morate utvrditi da li je praktično znanje o tome kako prevladati odugovlačenje relevantno za određenu osobu. Da biste to učinili, morate proći mali test. Slaganje sa tvrdnjom jednako je jednom bodu, neslaganje je jednako nuli:

1. Nemogućnostpočnite raditi ako se ne riješe različiti kućni problemi.
2. Često se stvari kasno obave.
3. Uvjerenje da loša sreća može spriječiti uspjeh.
4. Razmišljanje o svim detaljima prilikom planiranja sastanka.
5. Nemogućnost rada bez raznih okrepljujućih pića: kafe, čaja, itd.
6. Navika odgovaranja na bilo koju dolaznu e-poštu, bez obzira koliko je važna.
7. Lagana distrakcija.
8. Odugovlačenje i druge poteškoće u donošenju odluka.
9. Zadaci se često odgađaju do sutra (ili se koriste slične riječi).
10. Rješavanje složenih pitanja zahtijeva puno vremena i prethodnog razmišljanja o budućim koracima.
11. Rokovi ne dolaze u obzir.
12. Žurba da se ispoštuju rokovi je stalni pratilac.

5+ bodova ukazuju na probleme sa odugovlačenjem. Ako se izabere manje od pet izjava, odugovlačenje je slabo u životu.

Metode borbe

Spoiler: čudo neće pomoći. Pilule takođe. Ali naučnici, psiholozi i doktori nude mnogo načina za prevazilaženje problema. Potrebno je izabrati one optimalne i krenuti ka pobjedi. Metode za rješavanje problema odugovlačenja:

• Planiranje i ciljevi.
• Umjetnost malih koraka.
• Podrška.
• Postignuća i nagrade.
• Radno raspoloženje.
• Najznačajniji zadaci.
• Vizualizacija.
• Uklanjanje prepreka.
• Interni dijalog.
• Odmor bez krivice.
• "Ne".
• Metoda medenjaka.
• Ukidanje metodologije.
• Stamina.
• Izoštrite posao.

Planiranje i ciljevi

Da biste se riješili neodlučnosti i straha, dovoljno je sastaviti korak po korak plan konkretnih akcija za postizanje nekog cilja. Ako morate da napišete članak, trebali biste početi s najlakšim dijelovima, čiji završetak će dodati samopouzdanje. Preporučljivo je kombinirati ovo sa poticajima.

Umjetnost malih koraka

Neprijatelj nije toliko strašan ako ga podijelite na dijelove. Ako treba da napišete album, preporučuje se da počnete da pišete po jedan red svake pesme dnevno. I stvari će proći.

cheerleader

Podrška istomišljenika - prijatelja, kolege ili partnera - veoma je važna u borbi odugovlačenja. Služit će kao dodatni poticaj za mobilizaciju svih resursa, omogućit će vam da otkrijete neiskorišteni potencijal i izađete kao pobjednik.

Postignuća i nagrade

Dnevni zapis napretka u dnevniku. Ljudi koji praktikuju ovu metodu već u prvoj sedmici shvataju da ona djeluje. Snimci su dokaz namjere da se prevaziđe odugovlačenje i konkretni postupci. Preporučuje se fokusiranje na subjektivnu percepciju: stvarna skala postignuća nije važna, nema potrebe da se poredite s drugima. Osoba može smatrati objektivno skroman rezultat uspjehom, ali je svjestan konkretnih okolnosti.

Jednako je važno slaviti svako postignuće. Neophodno je cijeniti sebe i nagraditi se zasluženim odmorom, kao i ugodnim sitnicama: zanimljivom knjigom, čokoladom ili vašim najmilijima.numere.

radno raspoloženje

Profesor Ferrari savjetuje da vam postane navika da pravite liste obaveza. Da biste to učinili, možete koristiti Word, naljepnice ili posebna proširenja preglednika. Ciljevi treba da budu realni i jasni. Korisno je podijeliti planove sa prijateljima i kolegama, tako da će biti manje iskušenja da ih odgađate.

Najvažniji zadaci

Tim Feriss, autor bestselera knjige The 4-Hour Week, preporučuje da zapišete svoje najteže ciljeve, pitajući se da li je to jedina stvar koju bi osoba mogla postići u jednom danu, da li će biti zadovoljstva od tog dana. Ovo je dobar pomoćnik u određivanju prioriteta. Mnogi stručnjaci savjetuju da odaberete tri najvažnija zadatka i da se fokusirate na njih.

Drugi načini

Postoji mnogo drugih načina da pobijedite odugovlačenje. Na primjer:

1. Vizuelizacija je budućnost. Potrebno je da pokušate da sagledate sebe za godinu/pet/deset godina i razmislite šta sada možete da uradite da biste se približili željenoj slici i kako treba da planirate naredne mesece/godine. Na primjer, uz pomoć vježbe psihologa Ev-Marie Blouin-Hadon.
2. Uklanjanje prepreka u vidu interneta i društvenih mreža. Tim Ferris počinje svako jutro blokiranjem svih vrsta društvenih mreža. mreže koristeći posebne programe u trajanju od sat i po do dva. Poštu treba provjeravati jednom dnevno (izuzetak - velika potreba). Profesor Ferrari savjetuje da se to radi barem jednom na sat.
3. Interni dijalog. Negativne riječi treba zamijeniti sa “Želim…”, “IJa odlučujem…” i “Ja biram…”. Tako se smanjuje unutrašnja napetost i povećava pozitivna energija. Pri tome, nije potrebno htjeti raditi zadatak i voljeti ga, dovoljno je odlučiti se na spremnost da mu posvetite svoje vrijeme i energiju.
4. Odmor bez krivice. Prokrastinatori i radoholičari su vrlo slični: ili rade ili se osjećaju krivim što ne rade svoj posao. Istraživanja su pokazala da je sposobnost produktivnog rada sinonim za uživanje u slobodno vrijeme bez grižnje savjesti. Dio borbe protiv odugovlačenja u psihologiji je potrebno vrijeme za odmor.
5. Reci ne. Zrelo i čvrsto "ne" posebno je efikasno za one koji odugovlače.
6. Metoda medenjaka. Poenta je da se skrate periodi rada i da se dobiju česte i prijatne nagrade.
7. Metoda protiv rasporeda. To je suprotno tradicionalnim listama obaveza: kalendar aktivnosti vezanih za druženje i opuštanje, kao i fiksiranje efektivnog kontinuiranog rada. Za početak, preporučljivo je ograničiti vrijeme aktivnosti na pola sata, a zatim se nagraditi svojim omiljenim aktivnostima. Metodologija ne samo da pruža zasluženi odmor (bez osjećaja krivnje), već nudi i realan prikaz trenutne količine vremena za radne zadatke.
8. Razvoj izdržljivosti. Još jedan način da zaboravite na riječ "odlaganje". Vrijedi uzeti primjer od maratonaca. Mnogi priznaju da ih često posjećuje želja da se odreknu svega tokom trke. Kako bi to prevazišli, fokusiraju se na ono što mogu učiniti ovdje i sada. Radi se o promjeni negativnog"Ne mogu više" do "Mogu napraviti još jedan korak."
9. Uljepšajte posao. Monotona aktivnost koja se sastoji od mehaničkih radnji može se ublažiti uz pomoć filma ili omiljene muzike. Glavna stvar je da vesela i zanimljiva pozadina ne ometa. Još jedan popularan način je da pravite pauze nakon određenog vremena (na primjer, 25 minuta). Morate se postaviti da se pridržavate rasporeda: 25 minuta isključivo za posao, a onda možete bezbedno da se posvetite zanimljivim stvarima.

I neki life hacks

Sljedeći korisni savjeti su također efikasni:

• Naruči. Od desktopa do svih aspekata života. Haos iscrpljuje mozak, ne dozvoljava mu da normalno funkcionira.
• Voda. Treba popiti još.
• Omiljena muzika. Ona podiže.
• Ograničavanje potrošnje proizvoda od brašna.
• Tuširanje, umivanje hladnom vodom, vježbanje ili trčanje - sve ovo treba raditi kada se osjećate umorno.
• Lijekovi (treba da ih prepiše specijalista).
• Kratak intenzivan trening svake sedmice.

Knjige na temu

Kako pobijediti odugovlačenje, knjige:

1. "Razmišljaj kao matematičar" (B. Oakley).
2. "Jednostavan način da prestanete odlagati" (Neil Fiore).
3. "Bez odlaganja!" (L. Babauta).
4. "Odugovlačenje i samosabotaža" (E. Levy).
5. "Pojedi žabu! 21 način da naučite biti na vrijeme” (Brian Tracy).
6. "Ne odlažite do sutra. Kratak vodič za borbu protiv odugovlačenja” (T. Pitchel).
7. "Nova godina odgađača"(E. D. Scott).

Posebno treba spomenuti popularnu knjigu P. Ludwiga “Porazi odugovlačenje! Kako prestati odlagati stvari za sutra.”

Odlaganje kućnih, ličnih ili radnih zadataka svima je poznato. Ponekad su stvari toliko neprijatne da su ljudi spremni da urade mnogo, samo da ih uopšte ne uzmu. Posljedice ovakvog ponašanja nisu baš najružočnije, pa je mnogima važno da znaju kako pobijediti odugovlačenje. Morate početi tako što ćete otkriti razloge za naviku da se nešto odgađa i razmislite o individualnoj strategiji. Ima mnogo toga za izabrati - mnogi istraživači, pisci, psiholozi i psihijatri razvili su metode za prevazilaženje odlaganja: od planiranja ciljeva, umjetnosti malih koraka i važnosti grupe za podršku, do metode šargarepe i tehnike protiv rasporeda. Ne odlažite do sutra ono što možete učiniti sada!